အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ။ အချိန်မှန်အိပ်ပါ။ မှန်ကန်တဲ့ အိပ်ချိန်ကို ရယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို သန်မာစေရုံသာမကဘဲ ဒါပေမယ့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် လူအများစုသည် အိပ်ချိန်နည်းခြင်း၊ အလွန်အကျွံအိပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျယ်လောင်စွာဟောက်ခြင်းတို့ကို မသိကြသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အိပ်လို့မရဘူး နှလုံးကြီးခြင်းနှင့် နှလုံးနှင့်ပတ်သက်သော ရောဂါအမျိုးမျိုး ဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။ နှလုံးကို စစ်ဆေးပြီး အိပ်တဲ့အလေ့အထကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် မပြင်ဆင်ရင် အသက်အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။

အိပ်ရေးက သူ့ဟာသူ မကောင်းဘူး။

• ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အကြောင်းရင်းများ ပါဝင်သည်။
  • သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီတွေ ရှုပ်ပွနေပြီး အလုပ်နောက်ကျတာ၊ အချိန်မှန် အိပ်မပျော်ဘူး။
  • စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း။
  • အဝလွန်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လွန်ကဲခြင်း။
  • အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာဓာတ်မတည့်မှု
  • နှလုံးရောဂါနှင့် ဦးနှောက်ရောဂါ
• အပြုအမူဆိုင်ရာအချက်များ ပါဝင်သည်-
  • လေ့ကျင့်ခန်း အရမ်းလုပ်တယ်။
  • ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အဖျော်ယမကာတွေကို သောက်ပါ။
  • ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းမှ နီကိုတင်း
  • အရက်သောက်
• သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာအချက်များ ပါဝင်သည်-
  • တောက်ပသောမီးများ သို့မဟုတ် ကျယ်လောင်သောအသံများ
  • အခန်းအပူချိန်က မသင့်တော်ပါဘူး။
  • လေထုညစ်ညမ်းမှု

အိပ်ရေးပျက်တာက နှလုံးကို ထိခိုက်စေပါတယ်။

6 နာရီ ထက်နည်းအောင်အိပ်ပါ။

အမျိုးသားဆေးတိုက် မှ အချက်အလက်များ လွန်ခဲ့သော နှစ် 50 တွင် လူတစ်ဦးလျှင် ပျမ်းမျှ အိပ်ချိန် နာရီ 1.5 မှ 2 နာရီ လျော့နည်းသွားခဲ့ပြီး လွန်ခဲ့သည့် 10 နှစ်တာ ကာလအတွင်း နေ့စဥ် နေ့များတွင် အိပ်ချိန် 37 မိနစ် လျော့နည်းသွားကာ 6 နာရီ အောက် လျော့နည်းသွားကြောင်း၊ တစ်နေ့လျှင် နာရီပေါင်းများစွာ အိပ်စက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဦးနှောက်သည် melatonin ထုတ်လွှတ်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။ အလိုအလျောက် အာရုံကြောစနစ်ကို အလွန်အကျွံ လှုံ့ဆော်ခြင်း။ နှလုံးခုန်မြန်စေတယ်။ သွေးတိုးရှိသည်။ အင်ဆူလင်ခုခံမှု အဆုံးစွန်သောအားဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို ဦးတည်သည်။ 

Frontiers မှအချက်အလက်များ အိပ်ရေးမဝခြင်းကြောင့် ပုံမှန်မဟုတ်သော နှလုံးခုန်နှုန်း (Atrial Fibrillation) ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း နှင့် ပုံမှန်ထက် ၁၃ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမို၍ သေဆုံးရခြင်း အကြောင်းရင်းမှာ နှလုံးခုန်နှုန်း ချို့ယွင်းမှု ပိုဖြစ်စေသည်ဟု ဆိုသည်။

ထို့အပြင် လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ခြင်း မပြုခြင်းသည် အစားအသောက် စားသုံးမှုကို ထိခိုက်စေပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အိပ်ချိန်နည်းသူများသည် စွမ်းအင်မြင့်မားပြီး ဟန်ချက်မညီသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်လေ့ရှိသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ ဆီးချိုရောဂါသည်နောက်သို့လိုက်နိုင်သည်။ PLOS မှ သုတေသနဒေတာ ပါရှိသည်။ တစ်နေ့ကို ၇ နာရီအောက် အိပ်သူတွေဟာ တစ်နေ့ ၇ နာရီကနေ ၈ နာရီ အိပ်သူတွေထက် အဝလွန်နိုင်ခြေ ပိုများတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ 

၉ နာရီ ထက် ပိုအိပ်တယ်။

တစ်နေ့ကို ၉ နာရီထက် ပိုအိပ်တဲ့သူတွေအတွက် အများစုမှာ နောက်ကျမှ အိပ်ရာက နောက်ကျမှ အိပ်ရာက နောက်ကျမှ အိပ်ရာက သန်းခေါင်ကျော်မှ အိပ်တဲ့ အုပ်စုထဲမှာ ပါပါတယ်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ JAMA Internal Medicine မှ သုတေသနပြုထားသည်။ တစ်ညလျှင် ၉ နာရီ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ အိပ်စက်ခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ ၃၈ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာကြောင်း ဖော်ပြထား သည်။

ဟောက်ခြင်း။

စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့သူတွေမှာ ဟောက်တတ်တယ် ။ ရုပ်ရည် ပြည့်စုံသော ပုဂ္ဂိုလ် အဝလွန်သူတွေ ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်နိုင်စေတယ်။ အိပ်မပျော်နိုင်ခြေ များသည်။ ၎င်းသည် အိပ်နေစဉ် နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကို အောက်ဆီဂျင် ခေတ္တ ချို့တဲ့စေသည်။ သုတေသနတွေရှိတယ်။ သိပ္ပံလမ်းညွှန် အသက်ရှုရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူ လမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့နေခြင်းသည် ပုံမှန်အိပ်စက်သူများထက် 5 ဆ ပိုဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။ ဦးနှောက်အတွင်းရှိ သွေးကြောများကို ဖြတ်ထုတ်ပြီး ပိတ်ဆို့နိုင်သော နှလုံးအတွင်းရှိ သွေးခဲများ။ ဒါက ပုံမှန်အိပ်တဲ့သူတွေထက် သွက်ချာပါဒ ၅ ဆ ပိုဖြစ်စေတယ်။

လေးလေးနက်နက် အိပ်လို့မရဘူး

အိပ်လို့မရဘူး ဒါမှမဟုတ် ကောင်းကောင်းမအိပ်ဘူး။ အိပ်ရေးမဝခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား အပြည့်အဝ မပြုပြင်နိုင်ဘဲ အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်သည်ဟု American Heart Association မှ အချက်အလက်များအရ သိရသည်။ လေးလေးနက်နက် မအိပ်ဘူး။ ကောင်းကောင်းမအိပ်ရဘူး။ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် သွေးခုန်နှုန်းကို ပိုမိုအလုပ်လုပ်စေရန် လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ အဆီနှင့်သကြားကိုတိုးပွားစေရန်လှုံ့ဆော်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုအမျိုးမျိုးကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ သွေးကြောများ လျင်မြန်စွာ ယိုယွင်းလာသည်။ နှလုံးသွေးကြောနှင့် ဦးနှောက်သွေးကြောစနစ်များကို ထိခိုက်စေပါသည်။ သွေးပေါင်ချိန်ဟာ သာမန်အိပ်စက်သူတွေထက် ၂ ဆ ပိုအဖြစ်များပါတယ်။

အိပ်ချိန်နဲ့ နှလုံးကို စစ်ဆေးပါ။

နှလုံးရောဂါနှင့်ဆက်စပ်သော အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများကို စစ်ဆေးခြင်း။ ဆရာဝန်က အသေးစိတ် ရာဇဝင်ကို ယူပါလိမ့်မယ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ အိပ်ရာထချိန်နှင့် အိပ်ရာမဝင်မီ လှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်သည်။ အိပ်ရာမဝင်မီ လှုပ်ရှားမှု အတိုင်းအတာ အိပ်နေချိန်၊ ညအိပ်ရာက နိုးနေသလား၊ ဟောက်သလား ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်တွေ လှုပ်နေသလား။ အိပ်ရာက နိုးလာတဲ့အခါ မလန်းဆန်းဘူး။ ဦးနှောက်မကြည်လင်ဘူးလား။ 

ထို့နောက် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို အကဲဖြတ်ရန် အိပ်စက်ခြင်း စမ်းသပ်မှုကို ပေးပို့ပါမည်။ ဦးနှောက်လှိုင်းလက္ခဏာများ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အောက်ဆီဂျင်ပမာဏ၊ ၎င်းသည် အိပ်နေစဉ် ECG ဒေတာကို အသုံးပြု၍ အိပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို အကဲဖြတ်ရန်လည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ပုံမှန်မဟုတ်သော နှလုံးရောဂါလက္ခဏာများနှင့် ဆက်စပ်နေတတ်သည်။ ကြိမ်နှုန်းမြင့် ပဲ့တင်သံစက်ကို အသုံးပြု၍ နှလုံးစစ်ဆေးခြင်း (EST – Exercise Stress Test) အပါအဝင် နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်မှ အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း ထပ်လောင်းနှလုံးစစ်ဆေးမှုများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ (Echocardiogram) ဓာတ်မှန်ရိုက်ခြင်း (EKG – Eletrocardiogram) စသည်တို့။

အိပ်ရေးမဝသော လက္ခဏာများဖြစ်သည့် လုံလောက်စွာ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အိပ်စက်ခြင်း အလေ့အထသစ်များ ဖန်တီးရန် လိုအပ်ခြင်း၊ အလွန်အကျွံ အိပ်မပျော်ခြင်း သို့မဟုတ် ဟောက်ခြင်း စသည့် လက္ခဏာများအလိုက် ဆရာဝန်မှ ကုသပေးပါသည်။ အကြောင်းရင်း။ ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း စစ်ဆေးခြင်းလည်း ပါဝင်ပါသည်။

နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းနည်းလမ်းများ

• အကောင်းဆုံး အိပ်ချိန်က ၇-၈ နာရီ။ 
• ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထကို ဖန်တီးပါ။ 
• အားလပ်ရက် သို့မဟုတ် အလုပ်နားရက်ဖြစ်စေ တစ်သမတ်တည်း အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ။ ၁ နာရီထက် မပိုသော ကွာခြားချက် ဥပမာ အလုပ်ရက်များတွင် ည ၁၀း၀၀ နာရီတွင် အိပ်ရာထ၊ အားလပ်ရက်များတွင် နံနက် ၆း၀၀ နာရီတွင် အိပ်ရာထ ၁၁ း၀၀ နာရီတွင် အိပ်ရာထနိုင်သည်။ နံနက်၊ စသည်တို့
• အိပ်ခန်းသည် မှောင်သည်၊ တိတ်ဆိတ်ပြီး အေးနေရပါမည်။ ဆဲလ်ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာစသည့် အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းများ မထားရှိသင့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ပါ။ ဒါပေမယ့် အရမ်းပြင်းထန်ပြီး အကြာကြီး လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်သင့်ပါဘူး။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၁ နာရီအလိုမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မလုပ်သင့်ပါဘူး။
• စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို စီမံခန့်ခွဲပါ။ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေသောကြောင့် သင်သည် တရားထိုင်ခြင်းနှင့် အပန်းဖြေရန် သီချင်းနားထောင်နိုင်သည်။
• ဟောက်ခြင်းကဲ့သို့သော အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများရှိလျှင် ကောင်းကောင်းမအိပ်ရဘူး။ အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူကျပ်ခြင်း။ ဆရာဝန်နှင့် ချက်ချင်းပြသသင့်သည်။ 

ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးက အရေးကြီးလို့ပါပဲ။ ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်ရင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ စနစ်အမျိုးမျိုးကို ထိခိုက်စေရုံသာမက နှလုံးကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ယနေ့မှစ၍ သင်၏အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အမြဲစောင့်ကြည့်ပါ။ အထူးကုဆရာဝန်၏ အကြံပြုချက်အတိုင်း နှလုံးကျန်းမာရေးကို စစ်ဆေးပါ။ ကျန်းမာစွာ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ နှလုံးကျန်းမာစေဖို့

Ref.

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4791534/
• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fgene.2021.583658/full
• https://journals.plos.org/plosone/article/figure?id=10.1371/journal.pone.0182195.g001
• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/215006
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945712003371
• https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.HYP.0000217362.34748.e0