DASH DIET 心臓病に対抗して食べる、血圧をコントロールする

体に高血圧を放置することは心臓に悪影響を及ぼします。測定される血圧値は、心臓が収縮しリラックスする際の血管内の圧力です。高血圧では、心臓が各臓器に血を送るためにより多くの努力を必要とし、高い血圧の結果、血管の壁が劣化し、脂肪が付着しやすくなります。これにより、冠状動脈が狭くなり、心筋梗塞のリスクを高めることがあります。そのため、毎日の食事に注意を払うことが重要です。特に、栄養学の原則に基づいて設計されたDASH DIET（高血圧を止めるための食事療法）を行うことは、長期的に血圧を下げ、心臓病のリスクを防ぐための選択肢として有効です。

DASH DIETについて知る

DASH DIETを食べることは、栄養ガイドラインに従って食事を取ることです。これには、ナトリウムと飽和脂肪の量を減らし、食物繊維、マグネシウム、カリウム、カルシウムを食品から摂取量を増やすことが含まれ、血圧を管理し、心臓病リスクを減らすのに役立ちます。研究結果によると、DASH DIETは、脂肪が多いDASH DIETと比較して、血圧と総コレステロールをより良く下げることができます。

DASH DIETの原則

DASH DIETの食事原則には：

ナトリウムを含む食品の量を減らし、1日に1,500ミリグラムを超えないようにする
飽和脂肪を含む食品の量を減らす
低コレステロール食品を食べる
野菜や果物を重視する
全粒穀物、魚、ナッツを重視する
低脂肪乳製品を飲む
赤身肉、砂糖、甘味のある飲料、アルコールを避ける
缶詰の野菜や果物やその他の加工食品を避ける
個人の体の必要に応じたカロリー摂取量、1日あたり2,000カロリーを超えないようにする

1日のDASH DIETプログラム

1日に2,000カロリーを超えないDASH DIETの食事例は以下の通りです。

食品の種類と量	食品例	アドバイス
野菜 *1日に4 – 5部分*	– 新鮮な野菜 – 茹でた野菜	野菜 1部分は – 新鮮な野菜 2杯 – 茹でた野菜 1杯
果物 *1日に4 – 5部分*	– すべての種類の果物 – ドライフルーツ	果物 1部分は – 小さな果物 1個 – ドライフルーツ 1/4カップ
全粒穀物、玄米 *1日に6 – 8部分*	– 玄米や玄米 – オーツ麦、キビ – 蓮の実 – 全粒パン	米、全粒穀物 1部分は – 炊きたてのご飯 1杯 – 調理された穀物 1杯 – パン 1枚
低脂肪乳製品 *1日に2 – 3部分*	– 脱脂乳 – 0%脂肪乳	低脂肪乳製品 1部分は – 低脂肪乳 1パック – 低脂肪ヨーグルト 1カップ
さまざまな肉類 *1日に3 – 6部分*	– 魚肉 – 脂肪のない大型肉	肉類 1部分は – 脂肪のない肉、皮なしで調理された 2スプーン – 全卵 1個 – 卵白 2個
ナッツ類 *1日に1部分*	– ピーナッツ – アーモンド – ソイビーン – グリーンピース – マンゴー – ひまわりの種	ナッツ 1部分は – ハードナッツ 5スプーン – 穀物の種 2スプーン – 他の乾燥豆類 8スプーン
甘いもの *週に5回以下*		甘いもの 1部分は – 砂糖 1スプーン – ジャム 1スプーン ***たまに摂取することが推奨

アメリカ心臓協会は、高血圧を管理し、LDL-C（悪玉コレステロール）と脂肪のレベルを下げ、心臓病のリスクを減らすことができるため、DASH DIETを食べることを推奨します。重要なのは、深海魚を増やしてオメガ3脂肪酸を増やし、血中のトリグリセライドのレベルを管理し、定期的に運動し、体重を標準範囲内に保ち、年に一度の健康診断で適切な血圧レベルと強い心臓を保つことです。