DASH DIET กินต้านโรคหัวใจ ลดความดันให้อยู่หมัด

แชร์

การปล่อยให้ร่างกายมีความดันโลหิตสูงย่อมส่งผลเสียต่อหัวใจ เนื่องจากค่าความดันโลหิตที่วัดได้คือแรงดันภายในหลอดเลือดขณะหัวใจบีบและคลายตัว เมื่อความดันโลหิตสูงจึงส่งผลให้หัวใจต้องออกแรงหนักมากขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ผลของแรงดันเลือดที่มาก ทำให้ผนังหลอดเลือดเกิดความเสื่อมและเกิดไขมันเกาะได้ง่ายยิ่งขึ้นเป็นผลให้หลอดเลือดแดงตีบแคบลง ทำให้มีความเสี่ยงเส้นเลือดหัวใจตีบและส่งผลต่อภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้ ดังนั้นการดูแลอาหารที่รับประทานในแต่ละวันจึงมีความสำคัญ โดยเฉพาะการกินแบบ DASH DIET (Dietary Approches to Stop Hypertension) ที่ออกแบบตามหลักโภชนาการ คืออีกทางเลือกที่ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจได้ในระยะยาว

รู้จักกับ DASH DIET

การรับประทานอาหารแบบ DASH DIET เป็นการรับประทานอาหารตามแนวทางโภชนาการ โดยเน้นการรับประทานอาหารร่วมกับการลดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัว และเพิ่มการบริโภคใยอาหาร แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจากอาหาร เพื่อควบคุมความดันโลหิตและช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยมีรายงานผลการวิจัยที่พบว่า DASH DIET สามารถลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลรวมได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับอาหาร DASH DIET แต่มีไขมันสูง

หลักการ DASH DIET

หลักการรับประทานอาหารแบบ DASH DIET ได้แก่

ลดอาหารที่มีเกลือโซเดียม รับประทานได้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
รับประทานอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
เน้นผักผลไม้
เน้นธัญพืช ปลา ถั่วเปลือกแข็ง
ดื่มนมไขมันต่ำ
เลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เลี่ยงผักผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ
ปริมาณแคลอรี่ตามความต้องการของร่างกายส่วนบุคคล ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

โปรแกรม DASH DIET ใน 1 วัน

ตัวอย่างอาหาร DASH DIET ใน 1 วันโดยปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน มีสัดส่วนดังนี้

ชนิดและปริมาณอาหาร	ตัวอย่างอาหาร	คำแนะนำ
ผัก *วันละ 4 – 5 ส่วน*	– ผักสด – ผักต้มสุก	ผัก 1 ส่วนเท่ากับ – ผักสด 2 ทัพพี – ผักสุก 1 ทัพพี
ผลไม้ *วันละ 4 – 5 ส่วน*	– ผลไม้ทุกชนิด – ผลไม้อบแห้ง	ผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับ – ผลไม้ 1 ผลเล็ก – ผลไม้แห้ง 1/4 ช้อนโต๊ะ
ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี *วันละ 6 – 8 ส่วน*	– ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี – ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง – ลูกเดือย – ขนมปังโฮลวีต	ข้าว ธัญพืช 1 ส่วนเท่ากับ – ข้าวสวย 1 ทัพพี – ธัญพืชสุก 1 ทัพพี – ขนมปัง 1 แผ่น
นมไขมันต่ำ *วันละ 2 – 3 ส่วน*	– นมพร่องมันเนย – นมไขมัน 0%	นมไขมันต่ำ 1 ส่วนเท่ากับ – นมไขมันต่ำ 1 กล่อง – โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
เนื้อสัตว์ต่าง ๆ *วันละ 3 – 6 ส่วน*	– เนื้อปลา – เนื้อสัตว์ใหญ่ไม่ติดมัน	เนื้อสัตว์ต่าง ๆ 1 ส่วนเท่ากับ – เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนังแบบสุก 2 ช้อนโต๊ะ – ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง – ไข่ขาว 2 ฟอง
ถั่วต่าง ๆ *วันละ 1 ส่วน*	– ถั่วลิสง – ถั่วอัลมอนด์ – ถั่วเหลือง – ถั่วเขียว – มะม่วงหิมพานต์ – เมล็ดทานตะวัน	ถั่ว 1 ส่วนเท่ากับ – ถั่วเปลือกแข็ง 5 ช้อนโต๊ะ – เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ – ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ สุก 8 ช้อนโต๊ะ
ของหวาน *สัปดาห์ละ 5 ครั้งหรือน้อยกว่า*		ของหวาน 1 ส่วน เท่ากับ – น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ – แยม 1 ช้อนโต๊ะ ***ควรรับประทานนาน ๆ ครั้ง

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานอาหารแบบ DASH DIET เพราะช่วยควบคุมโรคความดันโลหิตสูงและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันเลว (LDL-C) สามารถป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจขาดเลือด สิ่งสำคัญนอกจากนี้คือ การเพิ่มการบริโภคปลาทะเลน้ำลึกจะช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยควบคุมระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและต้องไม่ลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และตรวจเช็กสุขภาพปีละครั้ง เพื่อจะได้มีระดับความดันที่เหมาะสมและมีหัวใจที่แข็งแรง

แชร์