8 تقنيات الأكل للسيطرة على ضغط الدم
Translated by AI
ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يسبب مشاكل في الأوعية الدموية. يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الأوعية الدموية الدماغية. السيطرة على ضغط الدم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض. الغذاء هو عامل مهم في المساعدة على السيطرة على ضغط الدم. يمكن اتباع الإرشادات الغذائية للمساعدة في التحكم في ضغط الدم، أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، إلى جانب الحد من الصوديوم في النظام الغذائي. هناك إرشادات على النحو التالي:
1) قلل من كمية الصوديوم في نظامك الغذائي.
الصوديوم هو معدن موجود في الغذاء. ما هي الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على كميات منخفضة من الصوديوم. لكن الأطعمة المصنعة والمخبوزات الجاهزة للأكل والتوابل المختلفة تحتوي على الكثير من الصوديوم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ألا يستهلكوا أكثر من 2400 ملغ من الصوديوم يومياً، لذا ينصح بتجنب الطبخ مع التوابل المالحة. تجنب الأطعمة المصنعة تجنب استخدام مسحوق التوابل. وتجنب شرب أنواع الحساء والكاري المختلفة، وكذلك تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل. قد يختار المرضى الذين لا يعانون من انخفاض وظائف الكلى استخدام التوابل منخفضة الصوديوم.
2) تناول الأرز كل الحبوب
الكمية الموصى بها هي 6 – 8 حصص / يوم ( مثل 6 – 8 مغارف من الأرز البني ).اختر غير مصقول لزيادة الألياف الغذائية. الألياف الغذائية تقلل من امتصاص الدهون في مجرى الدم. وبالتالي يساعد على التحكم في نسبة الدهون في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف الغذائية على بقاء الطعام في المعدة لفترة طويلة. يجعلك لا تشعر بالجوع في كثير من الأحيان يساعد على التحكم في وزن الجسم.
3) إضافة الخضار إلى كل وجبة.
الكمية الموصى بها: 4 – 5 حصص / يوم ( مثل 4 – 5 أكواب من الخضار الطازجة ) الخضار غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. وهو معدن يساعد على التحكم في ضغط الدم يجب عليك اختيار الخضروات ذات الألوان والأنواع المختلفة.
4) تناول الفاكهة
الجرعة الموصى بها: 4 – 5 حصص / يوم ( 6 – 8 قطع من الفاكهة، أو فاكهة واحدة بحجم قبضة اليد تساوي حصة واحدة )، وهي ثمار غنية بالفيتامينات والمعادن. بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم.
5) تناول اللحوم قليلة الدسم.
إن اختيار اللحوم قليلة الدسم سوف يقلل من تناولك للدهون المشبعة والكوليسترول. والتي توجد في الغالب في الدهون الحيوانية هذه الدهون يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. يؤثر على ارتفاع ضغط الدم الجرعة الموصى بها: 6 حصص / يوم ( مثل 12 ملعقة لحم / يوم ).
6) تناول المكسرات والفاصوليا المجففة.
الجرعة الموصى بها: 4 – 5 حصص / أسبوع ( حوالي 4 – 5 حفنة / أسبوع ) لأن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من معادن البوتاسيوم والمغنيسيوم. بما في ذلك الألياف الغذائية. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون. على الرغم من أن دهون الجوز هي دهون جيدة، ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم، فإنه يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
7) الحد من الدهون الغذائية.
2 – 3 حصص / يوم ( 2 – 3 ملاعق صغيرة من الزيت ) لأن الدهون يمكن أن تزيد من ضغط الدم . كيف تتجنب الدهون؟ اختاري قوائم الطعام التي يتم إعدادها بطريقة لا تستخدم فيها الزيوت، مثل السلق أو التبخير أو الخبز وغيرها. تجنبي الأطعمة المقلية، والأطعمة التي تحتوي على حليب جوز الهند، واختاري الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، مثل زيت نخالة الأرز. زيت الزيتون، زيت الفول السوداني. زيت عباد الشمس، الخ.
8) شرب الحليب قليل الدسم.
الحليب هو الغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. يساعد على التحكم في ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن امتصاص الكالسيوم الموجود في الحليب واستخدامه بشكل جيد. الكمية الموصى بها هي 2 – 3 حصص / يوم ( مثل 2 – 3 أكواب من الحليب / يوم )، ويجب عليك اختيار الحليب العادي لتجنب تناول الكثير من السكر.
بالإضافة إلى التحكم في نظامك الغذائي والحفاظ على وزن جسمك من تجاوز المستوى الطبيعي، تشمل تغييرات السلوك الصحي التي ينبغي إجراؤها ممارسة الرياضة وعدم التدخين وتجنب الكحول. الحصول على قسط كاف من النوم. إدارة التوتر بالطريقة الصحيحة. كل هذا يساعد على تقليل عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم.